Big vs Small

Assalamualaikum.

Hari ini gua mahu cerita anatomi sedikit.

Sikit jer, bukannya banyak macam mereka yang lebih tahu.

Dan gua lebih fokus kepada muscle-muscle yang terkenal.

Big muscles in our body

1. Triceps

2. Biceps

3. Chest

4. Deltoids

5. Trapezius

6. Latissimus Dorsi

7. Quadriceps

8. Gluteus Maximus

9. Calf (sorry tak tau nama saintifik)

Small muscles in our body

1. Abdomen

2. Our cheek

3. Our neck?

4. Entah..

Heh. Sorry tak tau sangat kalau small muscle, tapi Abdomen atau lebih dikenali sebagai abs memang dalam golongan muscle kecil.

Mesti mereka yang tidak tahu pasal ni bingung, di mana lokasi big muscle tersebut? Jangan risau. Gua pasti ramai tahu nombor 1,2,3,7,8 dan 9.

4 - Deltoid terletak di dekat bahu, meh gua pahamkan. Pegang bahagian sendi bahu, turun sedikit, itulah deltoid. Kalau lelaki yang dah start workout mesti nampak punya bentuk tu.

5 - Trapezius, di antara leher dan sendi bahu, yang panjang ni. Alah dengan kata lain, bahu kitalah.

6. Latissimus Dorsi (kalau mispell correct me) - ini di belakang badan. Gua susah mau explain sebab belakang gua pun masih belum ada.

Yang lain-lain tau kan? Baik, fokus utama.

Most of the times for the beginners yang mahu start workout, macam aku dulu, akan fokus pada yang kecil dulu.

Yup. Most of the times, dalam workout, abs paling banyak kita serang. Kedua biceps, ketiga triceps.

Tahukah korang, abs adalah bahagian muscle yang paling akhir untuk diserang. Sebab dia muscle kecil.

Jadi apa yang patut korang serang?

Muscle-muscle besar seperti biceps, triceps, chest, deltoids dan muscle bahagian bawah badan.

Satu lagi kesilapan kita, kita terlalu fokus pada satu atau dua muscle semata-mata.

Hari ini dah buat biceps, besok buat triceps, lusa biceps lagi, tulat pun triceps!

Apa kejadah?!

Itu belum lagi hari ini biceps, besok biceps, lusa biceps.

Seriously, muscle tidak berkembang pun, penat saja kita dapat.

Fokus satu, besok fokus lain, lusa lain, tulat lain. Jangan asyik benda yang sama. Badan kita ni banyak muscle, serang semua.

Satu lagi kesalahan, kita mengabaikan compound exercise dengan sentiasa membuat isolation exercise.

Hah bingung!

Isolation exercise ialah satu workout yang HANYA FOKUS SATU MUSCLE semata-mata.

Dari minggu sebelumnya sampai minggu depan, kalau senaman asyik bicep curl, atau tricep kick back, atau senaman deltoid.

Lebih baik buat compound exercise, jimat dan cepat. Malah lebih mantap daripada isolation exercise.

Contoh, bench press. Sekali lihat mungkin hanya untuk chest, tapi dia attack triceps dan deltoids sekali.

Contoh lain, bent over row. Nampak macam fokus pada biceps/triceps, tetapi attack belakang juga.

Military press pun begitu, attack bahu, triceps, deltoids.

Banyak jenis exercise sebenarnya, jangan biarkan diri bosan buat benda yang sama, lebih-lebih lagi isolation exercise.

Bukannya gua kata isolation exercise tidak bagus, tapi utamakan compound exercise terlebih dahulu, kalau penat gunalah isolation exercise. Malah mungkin lebih effective berbanding sebelum ini.

Dulu aku selalu buat bicep curl guna dumbell time fasa loss weight, dan dumbell fly, kononnya serang tricep (padahal serang deltoid). Tapi baru aku sedar aku cepat bosan, syukur juga ada kawan yang plan mahu buat mini gim, dan aku kini lebih prefer guna barbell berbanding dumbell. Sebab barbell berat, badan pasti berusaha untuk menyempurnakan set berbanding dumbell. Barbell curl lagi sakit berbanding dumbell.

Jinak-jinaklah untuk compound exercise. Tapi jangan salah faham, compound exercise tak semestinya guna barbell, dumbell pun boleh. Bench press, military press, bent over row semua boleh guna dumbell. Ikut keselesaan.

Paling penting, abs jangan buat dengan banyak. Cukup 3 kali seminggu (WTH 3 kali?). Dulu aku pun fokus banyak pada abs, sebelum mengetahui abs adalah muscle paling last untuk diserang pada fasa terakhir workout harian. Kalau yang memang dah nampak abs tu, 5 kali seminggu dah cukup, dalam tempoh 10 minit. Kalau yang belum nampak? Mahu lebih? Nope. 3 kali seminggu, dalam tempoh 10 minit juga. Tak perlu banyak-banyak, sebab body fat masih tinggi. Attack dulu big muscles supaya metabolism tinggi.

Ada juga orang tidak kisah untuk hilang muscle, yang penting kurus. Tahukah korang muscles sebenarnya dapat mencegah kita daripada naik berat badan sebab muscles meningkatkan metabolism badan, sebab tu kalau korang kira BMR korang, makin berat makin tinggi, tapi ingat. Kalau beratnya lemak tu tak baguslah, silap-silap rendah lagi gara-gara malas bersenam dan makan kurang sihat.

Jadi dalam menjalani kehidupan sihat, both cardio and muscle workout are important. Tapi untuk mereka yang dalam fasa FAT LOSS, saranan gua, jaga pemakanan, pastikan makan yang superb nutritionnya, cut-off snacks, softdrinks and reduce sugars and salts, rajin-rajin exercise. Exercise macam mana? Buat muscle training sebelum pergi mendegupkan jantung korang ke tahap tinggi seperti berlari. Kenapa? Lepas buat muscle training, glycogen dalam muscle, hati dan apa yang kita ambil akan habis dalam masa 20 minit (jika korang buat muscle training bersungguh-sungguh), dan fat akan menjadi sumber tenaga selepas ketiga-tiga sumber tenaga itu habis. Simple kan?

Itu sajalah gua mahu cerita, apapun sekiranya ada salah maafkan gua. Gua pun masih belajar pasal semua ni, walaupun tak suka biologi. Heh.

P/S - Time puasa tidak digalakkan buat workout dan HIT cardio, nanti dehydration. Kita juga yang sandih.